咳やくしゃみでの尿もれ、気になっていませんか？

こんにちは、くぼたん家ののどかです❣️

今日は最近お客様から相談されることの多い「尿もれ」「骨盤底筋」についてお話ししようと思います。

咳をした時や、くしゃみをした瞬間に
「あ…ちょっと漏れたかも」
そんな経験、ありませんか？

実はこれ、産後のママさんからとてもよく聞くお悩みです。
私も2人目の妊娠中に風邪をひき咳がたくさん出ていた時に、「尿もれ」を経験しました。
あのひやっとする感覚は今でも忘れられません。。

寒くなってきたこの季節、風邪もひきやすくなると咳も多くなってしまいますよね。
実は、咳が増えると骨盤底筋への負担も増えてしまい、漏れやすくなってしまうんです！

尿もれを経験すると「このままじゃ、やばい！」と思って
自己流で骨盤底筋を締めようと色々試行錯誤される方も多くなります。

でも同時に、

• 骨盤底筋トレをやっているのに変わらない
• 頑張って「締めている」つもりなのに効いている気がしない
• むしろ悪化してきている気がする

そんな声もすごく多いんです。

今日は、尿もれケア・骨盤底筋トレの効果を大きく左右する大切なポイントを
1つお伝えします。

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骨盤底筋は「キュッと締める」筋肉ではありません

骨盤底筋というと、

「お尻の穴をキュッと締める」
「力いっぱい締め続ける」

そんなイメージを持っている方が多いかもしれません。

でも実は、骨盤底筋は
ただ締めるだけの筋肉ではありません。

正しくは、
👉 下から上に、ふわっと持ち上がる筋肉 です。

イメージとしては、
お股がエレベーターのように
すーっと上に引き上がっていく感じ。

この「持ち上がる感覚」がとても大切なんです。

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ポイントは「呼吸」と一緒に動かすこと

骨盤底筋は、呼吸と連動して動く筋肉です。
（中には呼吸が浅く、骨盤底筋が呼吸の時に動いてない人もいます）

まずは、こんな呼吸をしてみてください。

• 息を吸うと（4秒）
  　胸もお腹も同時にふわ〜っと広がる
• 息を吐くと（8〜10秒）
  　すーっと元の位置に戻ってくる

この「吐くタイミング」に合わせて、骨盤底筋を使っていきます。

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骨盤底筋をしめる時の力の入れ方は「ゆるく・やさしく」

息をゆっくりと吐きながら、

• ゆるーくおしっこを我慢する感じ
• 膣から細い糸を1本、すーっと吸い上げるイメージ

強く急いで締める必要はありません。

「ちょっと入ってるかな？」
「なんとなく引き上がる感じがあるかも？」

それくらいで大丈夫です。

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うまくできているかのチェック方法

吐く息に合わせて、

• 下から上に戻ってくる
• 体の中に引き込まれるような感覚がある

これが感じられたら、
まずは第一段階クリア◎

手をお股（膣と肛門の間のところ）あたりに軽く当てて、
呼吸と一緒に動いているか？、
糸こんにゃくを１本膣からゆっくりと吸い上げるようにした時に体の中に引き込まれる感じがあるか？
を確認しながら行うのもおすすめです！！

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骨盤底筋トレは「頑張りすぎない」がコツ

尿もれが気になると、
つい「ちゃんとやらなきゃ」「毎日締めなきゃ」と
力が入りがちになります。

ですが、力が入りすぎていたり、固まっていたりすると余計に動きにくくなってしまいます。

まずは今日お伝えした、

キュッと締めるではなくて、

• 下から上にゆっくりと吸い上げる
• 呼吸と一緒に行う

手で触って確認しながら、意識してやってみてくださいね♩

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まとめ

咳やくしゃみでの尿もれは、
「年齢のせい」でも「気合が足りないから」でもありません。

体の使い方を、少し見直すだけで
変化が出てくる方もたくさんいます。

「私、合ってるのかな？」
「これで大丈夫かな？」

そんな不安がある方は、
ひとりで抱え込まず、いつでも相談してくださいね🌿
お待ちしています😊